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院長社本の健康コラム


歯やお口に関するケア、トラブル解決法をご紹介します。

骨を守るための運動とは?

これから暖かくなるにつれて、お出かけが楽しい季節になりますよね。

 

ただし、寒さで縮こまっていた身体を急激に動かすと、骨折や転倒を引き起こす原因になることがあります。

 

そこで今回は、「骨密度を上げて骨を守るための運動」について、そのコツをお伝えします。

 

運動を行うと骨密度は1%~3%上がるといわれていて、逆に運動をしないと年を重ねるごとに骨密度は下がっていきます。

 

また、運動は転倒の予防や加齢に伴って足腰が弱くなり移動の機能が低下する「ロコモティシンドローム」の予防にもつながります。

 

さらに、骨は負荷をかけることで強くなり、反対に負荷をかけないと弱くなる性質があるので、骨への衝撃や負荷の大きい「強度の強い運動」を行うことがより効果的です。

 

ここで言う強度の強い運動には、たとえば「背筋運動」「スクワット」「片脚立ち」などがあります。

 

★背筋運動

 

STEP1:ベッドや布団などの上にうつ伏せに寝て、クッションなどをお腹の下に入れます。

 

STEP2:背筋の力で上体を持ち上げます。そのまま10秒間維持し、元の姿勢に戻ります。

 

※上記を1セットとして、1日5セット行います。

 

 

★スクワット

 

STEP1:脚を肩幅より少し広げ、足先を30度ほど外側に向けて立ちます。

 

STEP2:背中が丸まらないよう意識しながら、腰を後ろに引くように約5秒かけて膝を曲げます。

 

STEP3:元の姿勢に戻る際も、約5秒かけて戻ります。

 

※上記を1セットとして、1日6セット行います。

 

 

★片脚立ち

 

STEP1:机や椅子につかまりながら片脚を床から約5cm~10cm上げて立ち、1分間維持します。

 

STEP2:反対側の脚も同様に1分間維持し、元の姿勢に戻ります。

 

※上記を1セットとして、1日左右1セットずつ行います。

 

 

今回は、骨密度を上げて骨を守るための3つの運動を紹介しました。

 

運動を行うときには、最初からがんばりすぎず、ご自身の体調を見ながらそれぞれ1セットずつ、無理のない範囲からスタートしていきましょう。

 

身体が慣れてきたら、少しずつセット数を増やしていくことで、より効果を実感できます。

 

何よりも、楽しみながら運動を継続していくことが大事ですね!

 

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